Untuk langsing sebenarnya tidak sulit. Yang terutama dibutuhkan hanyalah tekad kuat untuk mengubah pola makan. Perubahan ini juga tidak perlu sampai kita menabukan makanan yang bercita rasa lezat atau taku menyantap makanan kesukaan. Cukup mengatur asupan kalori. Penurunan berat badan yang baik hendaknya tidak dilakukan secara instan tetapi bertahap. Untuk itu, perlu waktu tapi dengan cara ini hamper bisa dijamin berat badan tidak akan melonjak lagi. Pasalnya, kebiasaan makan sudah terpola pada kbiasaan sehat. Bagaimana polanya?
Padat Gizi dan Beragam
Makanan yang diasup haruslah bergizi seimbang. Ada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Semua ini harus dalam jumlah yang tidak berlebihan. Harus diatur juga agar makanan beraneka ragam karena tidak ada satu pun jenis makanan yang gizinya lengkap.
Rendah Kalori
Kunci sukses melangsingkan tubuh, pengaturan jumlah kalori yang masuk dan keluar harus seimbang. Malah dianjurkan agar tubuh mengalami kekurangan kalori sehingga tubuh mengambil simpanan yang lama-kelamaan akan menyusut. Tapi, hati-hati juga jangan sampai kebablasan hingga tubuh tidak memiliki kalori cukup untuk setiap kegiatannya, mulai dari kerja paru-paru, jantung, otak, dan sebagainya.
Para ahli menganjurkan untuk mengurangi kalori total 500 – 800 kalori/hari. Salah satu cara mengurangi kalori adalah mengurangi karbohidrat. Mereka yang mau langsing perlu mengurangi karbohidrat sampai 10% dari kebutuhan. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, roti, atau sereal. Akan lebih baik kalau nasinya dari beras merah atau roti gandum karena mengandung lebih banyak serat yang memperlambat proses perubahan karbohidrat menjadi tenaga. Sedangkan karbohidrat sederhana seperti permen, coklat, kue, dan makanan/minuman yang manis boleh saja asalkan jangan kebanyakan (karena energi yang ini siap pakai. Kalau tidak langsung dipakai, akan mengendap dalam tubuh). Batasi 75kal/hari.
Rendah lemak
Lemak wajib dikurangi. Cukup 10% dari kebutuhan. Anda masih tetap boleh makan daging sapi ataupun daging ayam hanya saja buang semua lemaknya sebelum proses memasak. Selingi dengan ikan laut yang mengandung asam lemak omega 3, dua kali seminggu. Selain itu, hindari dahulu penambahan kandungan lemak pada saat proses memasak, seperti menggoreng. Carilah cara memasak lain seperti memepes, merebus, memanggang atau menumis yang hanya menggunakan sedikit minyak.
Perbanyak serat
Serat yang hanya terdapat pada buah dan sayur berperan penting dalam menurunkan berat badan. Serat akan memberikan rasa kenyang tanpa menambah kalori sementara ia juga memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral. Dalam pola makan gizi seimbang, para ahli menganjurkan untuk mengkonsumsi 5-6 porsi sayur dan buah perhari. Selain pengaturan pola makan yang rendah kalori dan lemak masih ada sejumlah tip pola makan yang perlu diperhatikan:
- Makanlah tetap 3 kali sehari dengan jadwal teratur. Makan pada waktunya akan membuat nafsu makan lebih terkendali. Diantaranya boleh ngemil, pilihlah cemilan buah.
- Pada saat makan, kunyahlah makanan sampai halus. Dengan cara ini, porsi yang dimakan lebih sedikit karena perut lebih cepat merasa kenyang.
- Pada saat makan berkonsentrasilah pada makanan – jangan sambil membaca koran, menonton televise – sehingga Anda sadar akan jumlah makanan yang dimakan.
- Jangan lupa olahraga yang akan membakar kalori.
Mudah-mudahan dengan saran di atas Anda akan sukses mencapai berat badan yang normal dan sehat.
Tabel Kalori Dalam 100 g Bahan Makanan | |
Bahan makanan | kal |
Minyak ikan | 902 |
Minyak kelapa | 870 |
Lemak sapi | 818 |
Mentega | 725 |
Margarin | 720 |
Wijen | 568 |
Kacang mete | 562 |
Kuaci | 515 |
Susu bubuk | 509 |
Sosis sapi | 452 |
Kacang tanah | 452 |
Havermout | 390 |
Kacang bogor | 370 |
Tepung terigu | 365 |
Tepung hunkue | 364 |
Gula pasir | 364 |
Makaroni (pasta) | 363 |
Ketan putih | 362 |
Susu bubuk,SKIM | 362 |
Merah telur ayam | 361 |
Beras giling | 360 |
Bihun | 360 |
Kerupuk udang | 359 |
Beras merah, tumbuk | 359 |
Ketan hitam | 356 |
Gula merah | 356 |
Kerupuk ikan | 342 |
Sarden kaleng | 338 |
Mi kering | 337 |
Kacang merah | 336 |
Kacang kedelai | 331 |
Ayam | 302 |
Selai | 239 |
Sapi | 207 |
singkong | 146 |
Durian | 134 |
Ubi | 123 |
Pisang raja | 120 |
Mi basah | 86 |
Kentang | 83 |
